Мабуть, перша панічна реакція у відповідь на події в країні в багатьох вже позаду, проте назвати свій стан стабільним більшості з нас все ще важко. Тривога може час від часу накривати. І це НОРМАЛЬНО. Проте кожен з нас відповідальний, щоб тривога не переросла в паніку, не заважала нам адекватно мислити та реагувати.
Кожен з нас переживає війну по-своєму, залежно від рівня безпеки, емоційної стійкості, пережитого досвіду та інших факторів. Але попри різність сприйняття, є кілька закономірних реакцій організму та психологічних станів, які властиві всім. Так само, є низка універсальних порад, що допоможуть вам впоратись із перенесеними шоком, панікою, страхом чи втратою.
Прийоми для стабілізації свого стану чи стану іншої людини.
Коли ви відчуваєте тривалий неспокій, тривожність чи паніку, а владнати причину цих емоцій не можете, варто все ж спробувати стабілізувати свій стан.
Крок 1. Стабілізація.
Техніка «Квадрат».
Одна з найпростіших технік швидкого заспокоєння.
1.Знаходимо біля себе квадратний чи прямокутний предмет. Якщо немає – уявляємо. Також Ви можете пальцем однієї руки водити по долоні іншої, утворюючи квадрат.
2.На вдиху рухаємо поглядом по вертикальній стороні предмета (вверх), на видиху — по горизонтальній (рухаємо погляд в сторону), потім на вдиху — вниз, і на видиху — вліво. Вдихайте три секунди, видихайте – шість. Якщо допомагаєте іншій людині, то можна рахувати вголос.
Один цикл такого дихання — це два вдихи і два видихи, за які ви повністю проходите поглядом периметр свого квадрата. Дихайте таким чином протягом 3-5 хвилин, поки не відчуєте полегшення.
Техніка «Обійми метелика»
Дана техніка – інший ефективний спосіб заспокоїтися.
Схрестить руки на грудях так, щоб права кість лягла на ліве плече, а ліва – на праве. Почніть повільне постукування пальцями по плечах. Вправа відволікає та заспокоює.
Дану техніку можна використовувати під час панічних атак, для подолання тривоги та страху.
Крок 2: Заземлення
Мабуть, ви чули про «заземлення» з уроків фізики, але ми зараз про інше. З точки зору психології «заземленість» – це врівноважений і усвідомлений психічний стан людини, «вкоріненість» в собі. Коли ж людина випадає з рівноваги через емоційні перевантаження, стає розсіяною, втрачає зв’язок із собою та реальністю – вона ніби «не в собі», або погано заземлена. Це нормально, ці стани можуть трапитись з кожним, та важливо вміти повертатись до більш стабільного та контрольованого.
Озирніться довкола і назвіть:
- 5 предметів, які бачите в даний момент;
- 4 звуки, які чуєте зараз;
- 3 предмети, яких можете торкнутися;
- 1 запах, який можете вловити;
- 1 смак, який можете відчути.
Найкраще називайте все це просто в голос, або хоча б промовите самими губами без звуку. Проаналізуйте, як змінився ваш стан після виконання цієї вправи.
Крок 3. Вербалізація
Вербалізація, тобто проговорення вголос, дуже важлива для відновлення контролю над собою. У свою чергу, можливість свідомого контролю додає нам впевненості та спокою.
Спробуйте описати словами те, що відчуваєте та думаєте:
- Як я почуваюся? (Тілесні відчуття)
- Що я відчуваю? (Тут важливо назвати свої емоції чи переживання словами)
- Які мої потреби незахищені, незадоволені? (Наприклад, “я почуваюсь в небезпеці”, чи “мені самотньо”)
- Що я можу зробити, щоб задовольнити ці потреби? (Спуститись в укриття, написати другу чи поговорити із людиною поруч)
Ці прості кроки допоможуть вам заспокоїтись та надалі діяти більш врівноважено та розсудливо.
І, нарешті – допомагайте. Завжди є можливість бути корисним: ви можете працювати волонтерами, або просто опікуватися тими, хто поруч потребує допомоги. Це – найпростіший і найдієвіший спосіб привести до ладу свої емоції. Він допомагає відволіктися від власних переживань, активізує структури кори головного мозку, які активізують позитивні емоції, підвищує самооцінку.
Турбуємось про себе, допомагаємо близьким і віримо в перемогу України!